こんにちは。
山口市の学習塾「小さな学び舎たかおか塾」の高岡です。
みなさんこんにちは。
毎晩、ワールドカップの熱い試合を観戦し、寝不足がちになってませんか？
睡眠と学習の間にある面白い関連記事がありましたので、紹介します。
【睡眠が学習に与える影響とは？ 学習効率を高める眠り方】
睡眠時間を削って学習時間にあてたのに、思ったほどの成果が出せなかった…という経験はありせんか？
それは睡眠不足による脳の機能低下が原因です。脳に学習した情報を整理して記憶させるには、十分な睡眠時間が必要。
さらに、学習効果を高めたいときには睡眠の質を上げることが重要です。
そこで今回は睡眠と学習の関係や、学習効率を上げるために最適な睡眠法などをご紹介します。
Ⅰ 睡眠が学習にもたらす影響
①記憶を整理する
脳は、身体が休んでいて脳が目覚めている状態の「レム睡眠」の時に、
日中インプットした情報を整理するなどのメンテナンスを行います。
また、同時に記憶として定着させる働きをします。
②脳をクールダウンし、学習効率を上げる
睡眠によって脳の疲労回復ができたかどうかも、学習効果に影響します。
レム睡眠が記憶の定着に作用する一方で、身体と脳が両方休んでいる状態の「ノンレム睡眠」の時は、
日中にフル稼働していた脳をクールダウンさせます。
疲労やストレスが十分な睡眠によってリセットされると、
脳のパフォーマンスが回復し、翌日の学習効率が上がります。
睡眠不足になると、脳に記憶が定着しにくくなるなど、デメリットが生じてしまいます。
③脳の機能の低下
仕事や勉強、スポーツなどで使うのは、
「思考」「創造性」「記憶」をつかさどる脳の「大脳皮質（だいのうひしつ）」です。
十分な睡眠をとり、脳に休息を与えないと、疲労が蓄積し、正常に機能しなくなります。
すると、集中力や思考力が低下して作業の能率が悪くなってしまいます。
④集中力の低下
脳の機能が低下すると、注意力が散漫になり、ひとつのことに集中できなくなります。
すると、学習時に簡単な計算もミスをしたり、文章を読み間違えたりするなどのケアレスミスが増え、学習効率が下がります。
⑤論理的な思考能力の低下
論理的な思考力を使い、判断や計画、分析するときには、
脳の「大脳皮質」の中の「前頭連合野（ぜんとうれんごうや）」が機能します。
睡眠時間が不足すると、「前頭連合野」が十分に休息できなくなり、機能が低下します。
すると、思考のスピードが落ちて柔軟に物事を判断できなくなり、学習効率が悪くなります。
⑥意欲の低下
日中に脳や身体を動かすと、体内に老廃物がたまります。
通常は睡眠をとることで老廃物を分解・除去できますが、睡眠不足になると老廃物が蓄積し、
身体が重い、だるいといった症状が出ます。
すると、目の前の学習や仕事、作業に対するやる気が低下し、
新しいことにチャレンジする意欲もわかなくなってしまいます。
Ⅱ 学習効果を高める睡眠法
学習効率を高めるためには、十分な睡眠時間だけではなく、睡眠の質の確保も重要です。
早めに寝床に入っても、なかなか寝つけなかったり、夜中に目が覚めてしまったりすると、
脳の疲労が十分に回復せず、学習効率が下がってしまいます。ここでは、より睡眠の質を高めるための方法を紹介します。
①就寝１時間前にぬるま湯に入る
スムーズな眠りのためには、身体の内部の温度「深部体温」を一度上げ、その後下げることが有効。
湯船につかると、体温が上って、一時的に血管が広がり、入浴後には身体の熱が外に排出されるため、
深部体温が下がります。これにより、自然な眠りにつくことができます。
ただし、熱すぎるお湯に長時間つかったり、就寝直前に入浴したりすると、
熱がなかなか体内から抜けず寝つけなくなってしまいます。
38〜40度のぬるま湯に設定し、就寝1時間前には入浴をすませるようにしましょう。
②寝室ではテレビやスマートフォンは見ない
テレビやスマートフォンのディスプレイから発せられる青い光の「ブルーライト」には、
睡眠をうながすホルモン「メラトニン」の生成を抑制し、脳を覚醒させる作用があります。
テレビやスマートフォン、パソコン、ゲーム機などは、就寝の1時間前から見ないようにしましょう。
③気になることはメモ書きにアウトプット
不安やストレスを抱えたまま眠りに入ると、夜中に目が覚めやすくなったり、
深い眠りにつけなくなったりします。
眠る前にリラックスするために、気になることをメモ帳にアウトプットし、
心のモヤモヤを吐き出してから眠りにつくようにしましょう。
書く内容はできるだけシンプルに、「勉強」「〇〇さん」などの単語だけでもよいでしょう。
④寝る前にコップ1杯の水を飲む
睡眠中にしっかり汗をかいて体温を下げると、深い眠りにつくことができます。
そのためにも、就寝前に必ずコップ1杯の水を飲んでください。
ただし、冷えた水は身体を緊張させ、覚醒させてしまうため、常温の水を飲みましょう。
Ⅲ 学習効率を上げるためのスケジュール
１日の脳のリズムに合わせて学習内容を変えることで、学習効率をより高められます。
ここでは、効率よく習得するための学習法を紹介します。
①午前中は「論理」が必要な教科を学習
睡眠中に記憶が整理されるため、朝に目覚めた直後は頭がすっきりした状態です。
そのため、朝は情報がスムーズに頭に入り、思考が整理されやすい時間。
国語や数学など論理力や思考力が問われる問題を解くと、学習がはかどります。
②空腹時に暗記が必要な教科を学習
空腹時には「グレリン」という脳内ホルモンが分泌されます。
「グレリン」は記憶をつかさどる「海馬（かいば）」の働きを促進するホルモンです。
「グレリン」が多く分泌される空腹時、たとえば昼食の前に暗記タイムをもうけてみましょう。
Ⅳ 学習中に眠くなったときの対処法
学習中、不意に強い眠気におそわれ、困ったことはありませんか？
ここでは、学習中の睡魔の対処法を紹介します。
①日光浴
強い光を浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の生成をおさえられるため、眠気を解消できます。
②アイソメトリックス（等尺性運動）
「アイソメトリックス」とは、関節を動かさず筋肉を収縮させる運動のこと。
交感神経が活発になり、血圧や体温も上がるため、脳や身体が活性化します。
簡単な「アイソメトリックス」は、
「両肘を直角に曲げ、両手のひらを胸の前で合わせて、5～10秒間思いっきり押し合う」という方法です。
③冷水での洗顔
冷たい刺激によって交感神経が活発になり、一時的に目が覚めます。
即効性があるので、「いま眠るわけにはいかない！」というときの緊急対策として試してください。
＜参照＞
監修：坪田聡（雨晴クリニック副院長）
『ぐっすり眠れる5つの習慣』坪田聡（三笠書房）
『合格を勝ち取る睡眠法』遠藤拓郎
『受験脳の作り方』池谷裕二（新潮文庫）
『「睡眠力」を上げる方法』白川修一郎（永岡書店）
『脳も体も冴えわたる1分仮眠法』坪田聡（すばる舎）
『パワーナップ仮眠法』坪田聡（フォレスト）
いかがでしたか？明日から使える知識ですので、ぜひ実践してみてくださいね！
熱い夏がやってきます！この勝負の夏、楽しく、目標に向けて一緒に頑張ってみませんか？
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