【完全版】風邪を速攻で治す方法＆予防方法

もし、免疫力が低下して風邪をひいても、すぐに病院へ駆け込むのは時期尚早かも。病院はまさに、風邪ウイルスの宝庫といっても過言ではありません。風邪のひき始めで症状が軽い場合は、病院に行かずとも可能な対処法を実践してみてはいかがでしょうか。ここでは、中医学（中国漢方）に基づいて風邪のタイプを4つに分け、それぞれの対処法を紹介します。

風邪の症状別対処法
（1）「寒」の風邪タイプ（悪寒・頭痛など）
このタイプは、ゾクゾクとした悪寒や頭痛、関節の痛み、肩こり、透明な鼻水などの症状が特徴で、身体を温めて「寒」を取り除くことが肝心になります。多くは風邪の初期症状で見られる傾向にあり、自覚症状は軽く、発熱が伴わないこともあります。

対処法としては、身体をポカポカと温めてくれる白菜や大根、ネギを煮込んだスープ「三白湯（さんはくとう）」を飲むのがおすすめ。そこに、発汗を促すショウガや三つ葉などの香草を加えると、より効果が上がります。

（2）「熱」の風邪タイプ（発熱・のどの痛みなど）
「熱」タイプは、外出後の手洗いを徹底することが肝心。風邪のひき始めから熱が高くなりやすく、のどの腫れや痛み、黄色く粘りのある鼻水や痰、のどの渇きといった症状が現れるのが特徴です。

手洗いのほか、塩水やお茶でうがいをするのも効果的です。また、乾燥を防ぐためにこまめに部屋を換気しましょう。身体の余分な熱を取ってくれるゴボウをみそ汁の具に加えたり、ミントティーなどの温かいお茶を飲んだりするのもおすすめです。

（3）「湿」の風邪タイプ（吐き気・下痢など）
「湿」タイプは、胃のムカつきや痛み、吐き気、下痢、食欲不振など、消化器系の症状が現れる胃腸型の風邪なので、なるべく胃に負担がかからない食事を心がけてください。

特に生ものや油っこい料理はなるべく避け、おかゆなど消化の良いものを食べるようにしましょう。おなかを温めて胃の痛みを和らげてくれる山椒の実や、解毒作用のあるニンニクやシソ、ショウガなどをうまく料理に活用してください。

（4）「燥」の風邪タイプ（咳・痰など）
「燥」タイプは、湿度コントロールが症状緩和のカギ。咳が強く、痰がからんで胸に重苦しさを感じるなど、乾燥に関わる症状が現れやすいためです。呼吸器系が弱い人に多く見られ、風邪が治りかけた時期に起こりやすい症状でもあります。

対処法としては、疲弊して免疫力が低下しがちな「肺」をいたわるため、マスクや加湿器などで湿気を補うように心がけましょう。また、梨を皮ごと蒸したものや、銀杏入りの茶碗蒸し、百合根のみそ汁、杏仁豆腐、大根の煮物など、肺の潤いを保つメニューを積極的に取り入れると良いでしょう。

どうしたら風邪を予防できるの？

風邪予防の基本は、大きく「ウイルスを体内に侵入させないようにガードする」「侵入したウイルスに負けない身体作りをする」の2つに分けられます。忙しい中でも、ちょっとした心がけから予防できる6つの方法を紹介します。

風邪対策の6か条

（1） 風邪をひいている人に近づかない

風邪は咳・くしゃみなどでウイルスが飛散し粘膜に付着する「飛沫感染」や、飛沫したものが空気中を浮遊し呼吸で吸引してしまう「空気感染」など、人から人へうつるものがほとんど。そのため、風邪を予防するには、風邪の流行期の人ごみを避け、衛生面に気を配るのが第一です。

（2） 手洗い・うがいを心がける

風邪は空気中に飛散したウイルスを吸い込むだけでなく、電車のつり革や室内の家具、ドアのノブなどに付着したウイルスを触るなどして感染することも多いため、手洗いがとても大切。ウイルスを触った手で鼻や目などを触ると粘膜から感染してしまうので、こまめな手洗いを心がけましょう。また、うがいはほこりや細菌を洗い流してのどや口内の粘膜にウイルスが付着するのを防いでくれるので、手洗いとセットで行うとより効果が増します。

（3） 温度・湿度のコントロール

ウイルスは低温・低湿を好むので、空気が乾燥すると鼻やのどの粘膜も乾燥してウイルスに感染しやすい状態になってしまいます。ウイルスは湿度が50％以上で活動が鈍るため、一定の湿度を保つのが有効です。湿度は50〜60％、室温は18〜20度を目安にしてください。加湿し過ぎはダニやカビが発生する原因になるので要注意。

（4） ストレス解消

ストレスは免疫力低下の大きな要因となるため、ため込まないことが重要。アロマや音楽など、自分が心地よいと思えるリラックス方法でストレスを解消しましょう。しっかりと睡眠時間を確保することも、ストレスを抱え込まないための近道。自律神経が整い、効率的にリラックスできるようになります。

（5） 栄養バランスの良い食事

特に意識したいのが、ウイルスに対する抵抗力と免疫力を高めるため、ビタミンとミネラルをしっかりとることです。他にも基礎体力をつけたり、粘膜を強くする栄養素をバランスよく食事で摂取したりすることで、風邪をひきにくい身体をつくることができます。

（6） 30分程度の軽い運動

運動は血行を良くし、代謝が上がるため免疫力がぐっと高まります。ウォーキングやランニングなど、有酸素運動を毎日30〜60分行っている人は、運動しない人に比べて風邪をひきづらく、ひいても症状が出る期間が短いという研究結果も存在します。

一方で、1回につき90分以上の運動など、激しい運動を長時間続けていると身体の免疫機能が低下し、ウイルスが体内に入りやすい状態に。運動は適度に、そして定期的に行うようにしましょう。

睡眠不足が続くと風邪をひきやすくなる!?

仕事や勉強で徹夜をすると、決まって体調を崩し、風邪をひいてしまうという人もいるのでは？ 実は睡眠時間と風邪の関係についてはさまざまな研究があり、2009年に発表されたアメリカのカーネギーメロン大学の研究では、「睡眠時間が7時間を切る人は、8時間以上眠る人に比べて3倍以上風邪をひきやすい」ことが判明したとか。

さらに、寝つきの悪さや中途覚醒など、全体の睡眠時間の2〜8％（平均睡眠時間が8時間としておよそ10〜40分）眠れなかっただけで、ぐっすり眠れた人に比べて約5倍も風邪にかかりやすい結果もあるそうです。

睡眠不足が風邪を悪化させるワケ

近年の研究で、睡眠と風邪の関連性が明らかになってきていますが、その理由は主に下記の３つと考えられています。

（1） 自律神経の乱れ

自律神経とは、自分の意思とは別に身体の機能をコントロールする神経のこと。自律神経には活動を司る交感神経と休息を司る副交感神経があり、この２つのバランスを保つことで人は健康な状態を維持しています。通常、眠っている間は副交感神経が優位になりますが、睡眠の質が低下すると副交感神経にうまく切り替えられなくなり、自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経の乱れはさまざまな不調を招き、風邪のリスクも高めてしまうのです。

（2） ストレス解消の妨げ

ストレスホルモンとして知られているコルチゾールや副腎皮質刺激ホルモンは、早朝から午前中にかけて分泌が増え、夕方から夜中にかけて低下する概日リズムを持っています。特にストレスホルモンが少なくなるのが、ノンレム睡眠の中でもより深い「徐波睡眠中」。つまり、眠りが浅いほどストレスホルモンが解消されにくく、蓄積されてしまうのです。

（3） 免疫力の低下

睡眠中は人間の免疫細胞が活発になるのはもちろん、成長ホルモンの分泌も促され、傷ついた細胞が修復されます。つまり、しっかりと睡眠をとって傷ついた細胞が修復されれば、病気に対する抵抗力が強まり、風邪をひきにくい身体になるということ。しかし、裏を返せば寝不足になればなるほど免疫力が低下し、風邪などの感染症にかかりやすくなってしまうのです。

風邪の時に眠れなくなるワケ

睡眠の大切さはよくわかっていても、風邪をひくと「なかなか寝つけない」「眠ってもすぐに目が覚めてしまう」など、不眠に悩まされてしまう人も多いはず。それは、風邪特有の辛い症状が心地よい睡眠を妨げてしまうから。自分がどの症状で眠りづらくなっているのか、風邪をひいたときにチェックしてみましょう。

風邪の症状がひどくて眠れない時の対処法7選

風邪の症状が辛いから「眠れないのは当たり前」と諦めてはいけません。実は眠る前のちょっとした工夫で、睡眠の質はぐっと高まります。ここでは、簡単かつ効果的な7つの方法を紹介します。

（1） 枕の高さを少し高くする

鼻がつまって寝苦しいという時は、枕を少し高くするのがおすすめ。頭の位置が低いと、鼻水がのどの奥のほうに逆流し、呼吸を妨げてしまうことがあります。枕を高くすることで、鼻の奥にある副鼻腔の圧迫感が和らぎ、楽に鼻呼吸できるようになります。

（2） お風呂に入る

「風邪をひいた時はお風呂に入ったらダメ」とは昔の話で、住環境が整った現代ではむしろお風呂に入るメリットの方が大きそう。お風呂に入ることでリラックス効果はもちろん、入浴後に緩やかに体温が下がることでスムーズな入眠が可能に。また、お風呂の湯気が鼻や胸のつまりを和らげてくれるので、身体も楽になります。ただし、38度以上の高熱やひどい悪寒、全身の倦怠感などの症状がある場合は、入浴を控えるのが賢明です。

（3） 眠る前に、お茶やハーブティーを飲む

咳がひどいとのどが乾燥して、その乾燥がさらに咳をひどくする。この悪循環で眠れなくなってしまう人も多いはず。そんな時は、眠る前に温かいお茶をゆっくり飲むのがおすすめ。身体を温めるとともに、蒸気でのどを潤すことができます。また、カモミールなどのハーブティーにはリラックス効果もあるためおすすめです。

（4） 昼寝をしすぎない

風邪で仕事や学校を休むと、つい1日中眠ってしまうことってありますよね。しかし、昼寝のしすぎは逆効果。風邪の症状を治すためにも睡眠は不可欠ですが、日中もずっと眠っていると睡眠のリズムが崩れ、夜に眠れなくなってしまいます。睡眠の質を高めて身体の回復力を上げるためにも、昼間は極力起きて、本を読むなどリラックスして過ごすようにしましょう。

（5） 背中を温める

「咳がひどくて眠れない…」という時には、背中を温めてみましょう。肩甲骨の間に咳を鎮める神経や風邪に効くツボがあるので、背中を温めるだけでも咳を鎮めることができます。ホッカイロや湯たんぽを使うと良いですよ。

（6） レッグウォーマーや湯たんぽを使う

寒気などで眠れない時は、手足を温かくするだけでもぐっと眠りやすくなります。眠る前に手足をぐるぐる回し、血行を良くしてから眠るのも効果的です。

靴下の締めつけも血行を悪くする原因になるので、締めつけが強くないレッグウォーマーなど、足元が出ていながらふくらはぎを温められるものを履くのがおすすめです。また、湯たんぽは布団全体を温めてくれる効果があるので、暖房が苦手な人は試してみましょう。

（7） 鼻を温める

鼻づまりがひどくて眠れないときには、鼻を温めるのがおすすめ。鼻を温めると、中の粘膜の血流がよくなり、鼻の通りがよくなると言われています。簡単なのは、温めたタオルを鼻にあてたり、お風呂の中で温かい蒸気をたっぷり吸い込んだり…という方法。特別な準備も必要ないので、眠る前に試してみてはいかがでしょうか。

風邪をひく人とひかない人の違い

同じウイルスに感染しても風邪をひいてしまう人とひかない人がいますが、その大きな違いは「免疫力」にあります。免疫力とは、「ウイルスなどの外敵の侵入を防ぎ、身体の健康を維持する力」のこと。人間の身体は約60兆個もの細胞からできていて、体内に自分の細胞ではない“異物”が入ってくると、それを排除しようとします。この働きが強いか弱いかで、風邪への抵抗力が決まるといわれています。

風邪をひきやすい人の特徴

免疫力が低い人ほど、ウイルスに対抗できず、風邪を引きやすい傾向があります。免疫力が低下してしまう原因は、主に3つ。

（1）加齢

一般的に免疫力は20～30代をピークに、加齢とともに低下していく傾向にあります。特に、ウイルス感染後に最初に活動する免疫細胞「NK細胞」は、がん化した細胞がないかをパトロールする働きもあります。高齢になるほどがんの発見が遅れがちになるのはこのためです。

※NK細胞…ナチュラルキラー細胞。体内の異物に一番早く攻撃を開始する細胞。

（2）ストレス

ストレスも免疫力低下の大きな要因。強いストレスを受けると、免疫の主体である免疫細胞・リンパ球を支配している自律神経が乱れ、交感神経が優位に。交感神経は心身を活発な状態にしますが、その状態ばかりが続くと、リンパ球のバランスが崩れて免疫力の低下につながります。

さらに、ストレスを感じると体内に大量のストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンは、ストレスから心身を守るために生理的に分泌されるもので、それ自体悪いものではありません。しかし、ストレスホルモンの1つである「コルチゾール」には、免疫機能を抑制する作用があります。そのため、ストレスにさらされる時間が長いほど慢性的に「コルチゾール」が分泌され、免疫力低下につながってしまいます。

（3）身体の冷え

手先や足先が冷たい、背中が寒いなど、常に身体のどこかに冷えを感じている人は要注意。身体が冷えていると血のめぐりが悪くなり、免疫力が低下してしまいます。身体の代謝機能も落ち、さらに身体が冷えるという負のスパイラルが生まれ、疲れやすくなったり、病気にかかりやすくなったりします。

上記の項目に当てはまる数が多いほど、免疫力が低下している可能性は高くなります。風邪をひきやすい身体になっていないか、チェックしてみましょう。

一度かかってしまうと、辛い症状に悩まされる風邪。しっかりと睡眠時間を確保し、食事や運動に気をつけて風邪をひかない強い身体づくりを心がけたいですね。